「冷え性」を放置して入れば良くなる!なんて思っていませんか?

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「冷え性」を放置して入れば良くなる!なんて思っていませんか?(体質改善関連、埼玉県さいたま市大宮区の整体院 喜流)

From  埼玉県さいたま市
大宮区 喜流 デスクより

 

喜流 院長 林です。

 2018年2月25日にオリンピックが閉会して、、、

 

トップアスリートのプライド、意地、情熱、寛容さを感じた素晴らしいオリンピックでした。

 

世界各国の選手がぶつかり合い、競い合う姿は、とても気高く心を打つものがありました。本当に感動をありがとうございます。心はホッコリ暖かくなりましたが、まだまだ寒い時期が続いていますね。

 

しかも、花粉もとびはじめ、目や鼻が「クシュクシュ」。しんどい季節になってます。

 

特にこの時期は、季節の移り変わりになり、体は環境にあわせようと大忙しです。そのため、疲労がたまりやすく体調を崩しやすくなるのです。

 

「冷え性」の方は、とくに血行の流れが悪くなることや体温が低くなることで体の不調が続きやすい季節でもあります。

 

冷え性は放置していても決して良くなりません。

 

 

あなたもこのような症状はありませんか?

 

夜、上半身はポッポと火照っているんだけど、手足は冷たくなっている。

爪が紫色になって痺れるような感覚で、なかなか眠れない。

足が冷えて、夜中や特に早朝に目が覚めてしまう。

「生姜湯を飲んだり、半身浴を30分しているが、体の芯から温まるという感覚を得ることが出来ない。」

 

このような冷え性の症状は本当に辛いんです。

 

私も、以前、不摂生から冷え症になったことがあり、夜に足先が冷えるのは当たり前でした。

 

足先が冷たくなると眠る時に寝つきが悪くなるので、朝起きるのもしんどく感じたものです。

 

その「冷え性」を改善するために食事の改善と運動習慣を見直しました。

 

食事改善と運動習慣を作ることで、血流を良くし、体温を上げられるようになり冷え性改善に役立つのです。

 

血流が良くなることで、体の内側からポカポカ温かくなり、寒さを気にせずショッピングに出かけられるようになったり、、、

 

また、(代謝があがり)体温が上がることで、コタツに頼らず、その分電気代を浮かし、ちょっと豪華なランチを楽しめるかもしれません。

 

このように、「血流を良くすること」や「体温を上げること」は重要になります。そのために、「食事改善」や「運動」を取り入れて「冷え性」とサヨナラしましょう。

 

冷え症に「最適」または「最悪」な食材とは

 

 

冷え性に最適な食材はいくつかのポイントによって分けられます。
① 寒い地域で取れるものまたは冬が旬な食べ物
② 土の中で育つもの
③ 発酵しているもの

 

この条件に当てはまるものとして、、、 ニンジン、ごぼう、サツマイモ、玉ねぎ、かぼちゃ、玄米、納豆、キムチ、ヨーグルトなどが挙げられます。

 

そのほかにも、

 

血流を良くする青魚(イワシ、サンマなど)、海藻類(わかめ、昆布など)、豆類(納豆、おからなど)、カテキン(緑茶、紅茶など)。

 

体を温める生姜、唐辛子などもおすすめです。

 

冷え性を悪化させる可能性がある食材は、、、

 

上で述べた条件と反対になり、暖かい地域、夏が旬、土の上で育つ、水分が多いなどが挙げられます。

 

 

例えば、きゅうり、トマト、キャベツ、ほうれん草、スイカ、メロン、小松菜、なすなどが挙げられます。

 

上記の食材は冷え性に合うか合わないかで記載しました。

 

ここから下は、血流に関係するコレステロールについて具体的に話します。

 

冷えは万病の元と昔から言われ、手足の冷えだったり、体の外側から始まるように捉えがち、、、

 

しかし、根元をたどって行くと体の内側から始まります

 

そのため、腹巻き、マフラーや靴下などの体の外側をいくら暖かくしても、体の内側(血液、内臓、筋肉など)を整えなければ、いつまでたっても解決できないでしょう。

 

では、体の内側を温めるためにはどのようなことが必要になるのか。

 

口から食べた食材は、血となり肉となるように血液に影響をおよぼします。

 

血液は体中にある細胞へ栄養、酸素、「」を運び、体に悪い老廃物を流してくれます。

 

血流が悪くなると、手足の先にある血管まで十分に血液を行き渡らず熱を運べないため手足の冷えにつながります。

 

血流が悪くなるということは、

 

食べすぎや飲みすぎなどが原因で、血液中の糖質や脂質が増えている状態

 

なんらかの理由で血液の成分(とくに赤血球)が変形して、うまく流れない状態

 

傷ついた血管の修復のため、血小板が集まって流れが停滞する状態などが考えられます。

 

この中で大事な要素は血液をドロドロにさせないように、コレステロール、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸を含む食材に注意することです。

 

 

余談にはなりますが、、、

 

コレステロールにはご存じのとおり、「LDL」と「HDL」がありますが、「コレステロールには良いも悪いもない」と言うのは、岡部クリニック院長の岡部正氏です。

 

LDLコレステロールは、コレステロールを肝臓から末梢(まっしょう)の細胞に運ぶ働きをしています。LDLコレステロールが増えすぎると、血管壁にコレステロールが蓄積されてプラーク(脂肪の塊)となり、動脈硬化を引き起こすため、『悪玉』と呼ばれています。

 

一方でHDLコレステロールは、末梢で余ったコレステロールを肝臓に回収する働きをするもので、動脈硬化を防ぐことから『善玉』と呼ばれています。

 

コレステロール自体は同じものですが、行きと帰りで違う乗り物で運ばれており、乗り物の名称が異なると考えれば分かりやすいかもしれません」

 

と説明してます。

 

そのため、(血流を悪くする)LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やしたいものです。

 

しかし、、、

 

米国ではこれまで、食生活の指針とするガイドラインで2015年版では、「食事から摂取するコレステロールと血中コレステロールの間に明確な関連を示す証拠がない」との理由からこれを撤廃した。

 

厚生労働省が作成する「日本人の食事摂取基準2015年版」では、コレステロールの摂取上限値が撤廃されました。

 

とあるように、コレステロールは健康上問題がないとしておりますが、、、

 

LDLコレステロールを含む食材(鶏卵(黄身)や魚卵、牛・豚肉などの動物性脂肪やカスタードやマヨネーズなど)を多く摂ることは血管内にプラーク(脂肪の塊)を作るため、血流は良くならないのはご想像の通りです。

 

一方で、米国での食生活の指針とするガイドラインでは、「飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量について、より制限が求められる」とあります。

 

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂りすぎは冷え性のはじまり

 

 

現代社会は、ファーストフード、コンビニ、和食ばなれが進み、脂身をたべる機会が多いもの、、、

 

例えば、リーズナブルにお腹を満たすハンバーガー、サクッと買えるフライドチキン、コンビニで買えるあま〜いケーキなどのお菓子類など。

 

このような食材の多くは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含んでいます。

 

飽和脂肪酸は脂身の多い肉やバター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれ、トランス脂肪酸は人工の脂肪で、マーガリンやショートニングに含まれています。

 

 

米国では、トランス脂肪酸の使用が厳しく規制されていますが、日本では規制も表示義務もありません。医療最先端の米国が規制しているということは、人体に及ぼす影響が多いということでしょう。

 

そのため、「マーガリンやショートニングを使って作る菓子パン、ケーキ、スナック菓子などにはトランス脂肪酸が含まれていると考え、控えたほうが良いでしょう」と岡部氏がいう。

 

このように、血液をドロドロにしてしまうLDLコレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を多く含む食材は控えたほうが良いでしょう。

 

その代わり(LDLコレステロールを回収する)HDLコレステロールを高める食材を摂ることをお勧めします。

 

 

食欲や糖質を抑える水溶性食物繊維(海藻類、果物、豆類など)、LDLコレステロールを下げる不飽和脂肪酸(青魚、オリーブオイル、ごま油など)、豆類(納豆、おから、豆乳など)、カテキン(緑茶、紅茶など)もコレステロールを抑えることに役立ちます。

 

座りっぱなしは冷え性のはじまり

 

 

デスクワークや椅子に座っている時間が長い方は、血流が悪くなります。なぜなら、筋肉を使う機会が少ないからです。

 

特に女性の冷え性が多い理由として、男性と比べ筋肉量が少ないことが挙げられます。

 

余談として、女性は子宮や卵巣など血流の妨げとなる内臓が多いため、腹部の血流が悪くなること、月経時に血液が減るため、熱を伝える血液が体の末端まで届かないことが挙げられます。

 

話を戻すと、、、

 

筋肉量が少ない人は、それだけ熱を生み出せる力が少ないため、冷え性になりがちになります。

 

また、代謝も低いため、太りやすいタイプといえるでしょう。

 

男性も加齢によって筋肉量の低下、内臓機能の衰えなどにより熱を発することが出来なくなり冷えを感じます。

 

そのため、冷え性が改善せずに、日頃から運動不足による筋力不足を自覚しているのであれば、まずは筋肉量を増やすことをお勧めします。

 

 

筋肉量を増やすことで、代謝が上がり体温も上がるので冷え性改善に役立つはずです。

 

しかし、闇雲に全身を鍛えても辛くて長続きしないばかりか、効率がよくありません。

 

そのため、冷え性改善のために効率よく鍛えられる方法は、下半身を集中的に鍛えることです。

 

なぜなら、下半身は心臓より遠い位置にあり血流が悪く、さらに第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」があるからです。

 

下半身を鍛えることで、足先までの血流を良くさせることができ、ふくらはぎの筋力で心臓へ押し戻す力がつくのです。

 

特に、デスクワークで長時間座り、運動不足を実感している方はこれらの運動を取り入れたほうがいいでしょう。

 

筋トレで冷え性を対策

 

① スクワット

 

a. 足幅は肩幅よりやや広めに取り、足先はやや開き、軽く顎を引きます。
b. 足裏は地面につけたまま、膝をまっすぐおろし、軽くお尻を突き出すようにします。
c. 膝よりも顎が前に出ないようにします。
d. 深く曲げずに軽めで結構です。20回×2〜3セット/1日 (自覚的には「ややきつい」程度がいいでしょう)。

 

② カーフレーズ(かかと上げ運動)

 

a. 足幅は肩幅よりやや広めに取り、足先はやや開き、軽く顎を引きます。
b. かかとをゆっくり挙げます。この時に親指と人差し指のあいだに力を込めると効果的にふくらはぎを鍛えられます。 c. 上にあげたかかとを下げる際に、地面につかないすれすれのところで止める。
d. これを30回×2〜3セット/1日 (自覚的には「ややきつい」程度がいいでしょう)。

 

詳しくは下にある動画をご覧ください。

 

ウォーキングで冷え性を対策

 

 

ウォーキングは手軽に始めることができ、有酸素運動のため運動不足を感じている方でも比較的行いやすい運動になります。

 

その利点は以下の通りです。

 

① 血行が良くなる

 

 

冷え性は血行が悪いことが原因の一つになります。それを解消するために、ウォーキングで下半身並びに全身の筋肉を使うことで血流を良くするばかりか代謝が上がり、体温も上がるのです。

 

学生の頃、冬の体育時間に、マラソンをしたときなどは最初は寒く感じますが走っているうちに温かく感じてくるのは血行が良くなり、体温が上昇しているからなんです。

 

それは、ウォーキングでも同じです。

 

② 脂肪燃焼効果が期待できる

 

 

ウォーキングのように、比較的軽い運動では筋肉を動かすため、酸素と脂肪をエネルギー源として使うので脂肪を燃焼します。

 

どのくらい歩けば良いのか?

 

「有酸素運動は、20分以上継続して行わないと効果が思うように得られない。」というのは工藤内科副院長の工藤 孝文先生。続けて、こう言います。

近年の研究によって、たとえば30分の運動を30分間続けて行っても、10分の運動を3回に分けて行ってもダイエット効果に差がないということとが明らかになっています。

 

とあるように、一回にまとめて20分以上とれない場合、小分けにして行っても良いということです。

 

例えば、通勤時の家から駅までの間、駅から会社の間、家からスーパーまでの間などで意識的にウォーキングを取り入れると良いでしょう。

 

でもちょっと待って!どのくらいの負荷をかければ良いいの?と疑問に思いますよね、、、

 

運動の強さは、自覚的なものでは「ややきつい」「運動しながら人と話せるか話せない程度」の強さが良いと言われています。

 

もっと具体的に教えてという方はまだありますよ。

 

心拍数を目安に設定する方法もあります。

 

(最大心拍数ー安静時心拍数)× 0.4〜0.6+安静時心拍数になります。

 

一つずつ説明していきます。

 

まず、最大心拍数は(220ー年齢)で算出します。

次に、安静時心拍数は起床直後など、安静にしているときの1分間の心拍数。男性でおよそ60~70回、女性でおよそ65~75回とされています。

 

私は、15秒間で17回の拍数なので4×17回=68回になります。

 

0.4~0.6の数値に幅があるのは、体力によって違いがあるためです。これから始める方、体力がない方は0.4、減量や生活習慣病予防を目的とする場合は0.5、体力のある方は0.6の数値で計算しましょう。

 

では、私の例をとって説明します。最大心拍数は(220ー37歳)で183となります。安静時脈拍数は68回になります。

 

((最大心拍数)183ー(安静時心拍数)68)×(運動強度)0.5+(安静時心拍数)68=約125回になります。この数値を目安に運動をすると減量できる基準ということになります。

 

ぜひ、(最大心拍数ー安静時心拍数)× 0.4〜0.6+安静時心拍数を目安に運動を取り入れてみては、、、

 

③ 自律神経が整えられる

 

 

冷え性の原因とも言える自律神経の乱れは要注意です。

 

自律神経は夏や冬での空調の効いた部屋に長時間いること、甘いものや冷たいものを好んで食べる、過度なダイエットによる代謝の低下やストレスにより乱れます。

 

このようなストレスは緊張と興奮をもたらす交感神経ばかりが優位になり、血管が収縮して血行が悪い状態になります。こうして血行が悪くなることにより、冷えが起こりやすくなってしまうのです。

 

自律神経を整えて冷え症をよくする方法は「運動」になります。

 

野田 知路先生は言います。

 

「有酸素運動に限らず、適度に体を動かすことは自律神経を整える上で重要」続けて、 筋トレと合わせて有酸素運動を実践すると冷え性にはとくにいい効果が期待できるでしょう。と述べています。

 

このように生活の一部に運動を習慣づけることで、血流が良くなり、自律神経も整い、同世代の方に負けない「健康力」を手に入れるのもいいかもしれません。

 

まとめ

 

食事や運動不足により血流が悪くなり、体温が下がります。この状態が続くことで、筋肉量はへり、足の血行が悪くなり冷え症を強めることでしょう。

 

その改善策として、上で述べたように体を温める食材と冷やす食材を頭に入れ食生活を見直すことが重要です。

 

また、適度な運動を意識的に取り込むことも重要です。スクワットやカーフレーズのようないつでもできる筋トレ、家と駅との間を利用したウォーキングなども効果的です。ただし、何となくするのではなくポイントを抑えて意識を持つことが大事なんです。

 

長年の冷え性の方も諦める必要はありません。少しずつ体に良い刺激(食事や運動)を与えることで体は必ず変わります。体は急に変わりませんが、少しづつ良い方向へ向かいます。

 

当院では「血液循環療法」と呼ばれる、血流の改善を良くする施術を行います。冷え性の方は血行が悪いため、体温も下がり、体を温めることが難しいです。

 

血液の循環をよくする「血液循環療法」で体を温めるのも良いかもしれませんよ。

 

【冷え性撃退】血流を良くするたった2つの運動(前編)

↓   ↓   ↓

本日もブログをご覧になって頂き、
ありがとうございましたm(_ _)m

 

今回の動画は、2回(連日)にわたり7時に動画を配信するため、ご興味ある方は下記にあるyoutubeサイトからご覧ください。

−林 隆生

 

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林 隆生
さいたま市、川越市、蓮田市の坐骨神経痛・脊柱管狭窄症で悩む方が訪れる【慢性腰痛専門】整体院 喜龍院長の林 隆生。8年間理学療法士として、病院勤務、その後、独立開業。多種の勤務経験から、慢性の痛み、不調の根本原因は「血流」「筋肉のシコリ」であることにたどり着き、日本古来の血液循環療法を習得。その他、症状により筋膜リリース法や腹部治療なども取り入れる。<お問い合わせ・ご相談はコチラ>

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