毎日の疲れがとれない方に朗報。たった5つの疲労回復ポイントとは?

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毎日の疲れがとれない方に朗報。たった5つの疲労回復ポイントとは?(体質関連、埼玉県さいたま市大宮区の整体院 喜龍)

From  埼玉県さいたま市
大宮区 喜流 デスクより

 

喜流 院長 林です。

「朝、起きた瞬間からすでに疲れている」「いつも体がダル重い」「何をしても肩凝りや腰痛がよくならない」と、つねに体の不調を抱えている人は少なくありません。

 

快眠や疲労回復関連の商品・サービスへのニーズは男女ともに年々高まっている。

特に、PMS(月経前症候群)や更年期症状など性差による不調に悩まされることが多い女性は、「不調を悪化させたくない」という気持ちから、男性よりも「日々の疲れをためなようにきちんとケアしたい」ニーズが高いようだ。

 

働く女性にとって「疲労回復」は季節関係なく最大の関心事だ。大塚製薬の調査では、働く女性が感じる不調の第1位は「疲れがとれない」であることがわかった。

 

また、メイク、スキンケア、家事、育児など女性は男性と比較してタスクが多く、常に時間と闘いながらあらゆることをこなさなくてはいけない。そのような背景があるからこそ、「疲れを溜めたくない」と考える女性が多いのだ。

 

週末たくさん寝たのに、月曜日に疲れがまったくとれない

会議中に「ボーッ」としてしまい、話の内容がよく分からないことがふえた

ここ2、3年は、運動という運動をまったくしていない

大好きな揚げ物やごはんを21時過ぎに食べてしまう

 

このような方は、体が疲れきっているかもしれません。体を回復させるためには、栄養ドリンク、サプリメントという対症療法ではなく、生活習慣をみなおして根本的にカラダの回復をさせてみるのはいかがでしょうか。

 

体の疲労を回復させる5つのポイントとは?

 

① 食事 ② 運動 ③ ストレッチ ④ 入浴 ⑤ 睡眠

 

これらのことを改善することで、寝起きを良くし、朝の仕事(服を選んできる、洗顔、化粧、朝食など)をテキパキこなし、通勤電車に慌てて乗り込むことはなくなるでしょう。

 

また、生活習慣を変えることで体が軽くなり、ヨガやウォーキングなどの運動を取り入れ、自然に体重が落とせるようになります。ウェストサイズが小さくなれば若かい頃のズボンがはけるかもしれません。

 

疲労回復させる4つの栄養素とは?

 

 

「疲労を回復してくれる食材、食品とはどんなもの」と考えた時にあなたの頭に何が浮かぶでしょうか。

 

レバニラ炒め、うなぎ、ステーキ、チゲ鍋などなど、いろいろ浮かぶと思います。

 

ここでは、疲労回復に必要な基礎代謝を上げる食材を紹介します。

 

代謝を上げる食べ物は、「体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」などの食べ物のことです。

 

アミノ酸」「ビタミンB群」「ブドウ糖」「ヨウ素」などを多く含んでいる食べ物になります。それが、下記の食品です。

 

「アミノ酸」が多い……卵、レバー、牛乳、チーズ など
「ビタミンB群」が多い……豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆 など
「ブドウ糖」が多い……ご飯、パン、りんご など
「ヨウ素」が多い……コンブ、ワカメ、ハマグリ、青魚 など
「体を温める」……トウガラシ、生姜、長ねぎ、カボチャ など

 

① タンパク質(アミノ酸)

 

 

タンパク質は筋肉や内臓・皮膚・骨など身体の様々な部位を構成する重要な栄養素です。また、身体を動かしたときに溜まった筋肉の疲労を回復するには、タンパク質から分解されるアミノ酸が必要不可欠になります。

 

また、睡眠という観点から見ると、、、

 

アミノ酸の一種であるグリシンは、手足の血流を良くして、体内深部の体温を下げるため、入眠しやすいそうです。

 

後に、睡眠についてもお話しするのですが、入眠してからの90分は疲労回復に大切な時間のため、いかに入眠を良くするかがポイントになるのです。

 

グリシンはゼラチン(動物の皮膚・骨に多く含まれる。)やエラスチン(コラーゲン繊維を支える役割がある。)に多く含まれているため、食材では魚介類(銀だら・イカ・ホタテ・カニ・カジキマグロ等)や牛肉・鶏肉に多く含まれています。

 

という事は、肉や魚からコラーゲンが染み出たスープ料理は、グリシン補給にも良いという事ですね。 

 

② ビタミンB

 

 

ビタミンBは摂取した食べ物などを代謝して身体を動かすエネルギーに変える手助けをしています。他にもホルモンの生成・分泌や貧血改善といった働きもあるため、疲労に感じている症状の改善にとっても役立つのがビタミンBです。

 

また筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を分解する栄養成分の補給も大切です。

 

にんにくなどに含まれるアリシンやレモン、梅干しなどのクエン酸と一緒に摂ると吸収力がアップするそうです。例えば、シンプルですが、豚肉キムチなどはまさに疲労を回復させる要素がぎっしりなんですね。

 

③ ブドウ糖

 

 

ブドウ糖は頭を働かせるときにエネルギーとして代謝される栄養素です。頭を使った仕事をする人や、脳疲労の症状を改善することができます。

 

④ ヨウ素

 

 

ヨウ素は全身の細胞の新陳代謝をたかめ体温の調節、脳、心臓、腎臓の働きをサポートしたり、美しいサラサラヘアーを保ったりと体の活性化にはかかせない栄養素なんですね。

 

これら4つの栄養素は、体の基礎代謝を上げるためには重要なんですが、これだけ摂れば体に良いというものではありません。

 

一番大事なことは、偏りなくバランスを重視するということです。

 

余談ではありますが、食事の時間も疲労回復にはかかせないポイントです。

 

就寝前に食事をすることで、入眠の質を悪くし、血流を悪くします。そのため、疲労回復ができないのである。本来、人は21時以降になると副交感神経が優位となり体を回復させようと働きます。

 

しかし、食事を摂ることで、胃腸の消化活動が活発となり、血流が内臓に移ります。すると、体は消化活動で興奮状態となり、交感神経が優位となります。全身の筋肉、靭帯、細胞に血流が行き渡らないことや入眠を妨げるため翌朝には「体が重だるい」となるわけです。

 

どうしても仕事の事情で、夕食が遅くなる方は、19時くらいにご飯やおにぎりなど)炭水化物やおかずをとり、帰宅してからはサラダ、スープなどの消化のいいものを摂るようにしましょう。

 

揚げものなどの脂肪類は、消化されづらく体内で脂質として溜め込んでしまいます。太りやすくなるため、もし摂るのであれば、昼に摂ることをお勧めします。

 

疲労回復に役立つウォーキングをするべき時間帯とは?

 

運動には次のようなメリットがあります。

 

・ 食欲を刺激する
・ 睡眠欲を刺激する
・ 体力・筋力がつく
・ 免疫力が上がる
・ ストレスを解消する

 

運動の中でも有酸素運動は、身体に酸素を取りいれながら長時間(約20分以上)継続して行う運動です。継続することが前提にあるため、身体を激しく動かして負担を感じる心配もなく、運動の苦手な人でもストレスなく取り組むことが出来るのが魅力です。

 

そのため、疲労回復が目的で日常生活と運動を平行して行うのなら有酸素運動がおすすめです!その中でも、もっとも取り組みやすい運動がウォーキングになります。

 

ウォーキングといっても、どのくらいの強さでどのくらいの距離を歩けばいいのか分からない方も少なくありません。

 

医学博士 青柳幸利 先生は言います。

 

1年の平均が「1日8000歩/中強度運動20分」になればいいのです。

例えば、雨でウォーキングができなかった日があるのであれば、次の日に「16000歩/中強度40分」を行えばいいのです。これはあくまで1例に過ぎませんが、、、

 

また、仕事が忙しくて、ウォーキングの時間を取れない方は、駅や会社ではエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う。

電車の乗り換えが多いルートで通勤する。トイレは違うフロアを利用するなど。生活を少し工夫してみるのも良いかと思います。

 

どのくらいの強さ?

 

これは主観的なものになりますが、中強度くらいの強さになります。中強度とは、「ややきつい」「なんとか会話ができる程度」の速歩きのスピードになります。

 

また、階段の上り下り、スクワット、かかとの上げ下げ、お風呂掃除、床拭きそうじなども中強度くらいと言われています。

 

では、本題になるのですがウォーキングをする時間帯はいつが良いのでしょうか。

 

医学博士 青柳幸利 先生は言います。

 

ウオーキングをするのに一番よい時間帯は、1日の中で体温がピークを迎える夕方です。この時間帯に体温をさらに上げられれば、就寝時の体温を今より高くすることができ、不眠解消につながります。

 

北翔大学 小田史郎先生は言います。

 

入眠が睡眠前の体温変動と密接に関係し、深部体温が急激に低下しているときに就床することが、より効果的に入眠を促進する可能性があることを示唆している。

 

つまり、夕方に体温を上げることで、通常時よりも就寝時に体温が上がるため、入眠がしやすくなるということです。

 

一方で、絶対にしてはいけない時間帯は、、、

 

起床後1時間以内や就寝前1時間以内のウォーキングはNGです。

 

起床後では、血液がドロドロの状態にあり、心筋梗塞や脳梗塞に結びつくリスクがあるからです。就寝前の1時間前では、脳に刺激を与えることになるため適しません。

 

そのため、仕事で忙しい方もこの時間帯だけは避けてもらい、可能な限り夕方に近い時間を選んですることをお勧めします。

 

40歳過ぎたら筋トレよりもストレッチが大切

 

「ちょっとした段差につまずきやすくなった」「ズボンをはこうと思ったら尻もちをついてしまった」など、普段の行動に変化を感じることはないでしょうか。

 

その場合は、「運動不足」以上に、実は「柔軟性が低下している」ことが原因というケースも少なくないと思います。

 

40歳を過ぎたら、筋トレよりもストレッチの時間を増やしてください。「下半身の柔軟性」を高めるストレッチは、ケガの予防のみならず、リラックス効果も期待できるなど、日々の体をサポートしてくれます。

 

「いつも体がダル重いのは中高年以上だけ。自分はそんなふうにならない」と思っている20~30代の人も、何もケアをしなければいずれ加齢による不調が訪れます。

 

筋肉には動かさずにいるほど硬くこわばって凝り固まる性質があり、凝り固まった筋肉は痛みを誘発します。

 

同じ姿勢をとりつづけると「背骨・肩甲骨・股関節」の動きが悪くなるのですが、じつはこれも大きな問題。肩凝り、腰痛、むくみといった諸症状は、この3点の可動性の低下が原因の一つだからです。

 

そのため、下記の動画では肩甲骨や股関節周りの柔軟性を引き出す運動やストレッチの方法をお伝えします。

 

肩甲骨や股関節周りの柔軟性を引き出すことで血流状態が良くなり、疲労回復に役立ちます。今日から日常生活にストレッチを取り入れて見るのはいかがでしょうか、

 

疲労回復に重要な入浴に注意すること4つ

 

「時間がないから」「汗をかいていないから」などの理由で、しっかりお湯に浸からずシャワーで済ませていたりしませんか?お風呂には身体の汚れを落とす以外にもしっかりとした役割があります。

 

お風呂でしっかりとお湯に浸かることは、血行を良くして老廃物の流れや代謝を促す効果があります。神経のリラックス効果もあるためストレスを解消することもでき、溜まった疲労を癒すのにお風呂に入るのはとても有効的な手段なのです。

 

① 38~40度のぬるま湯をすすめる理由とは

 

人間の身体に備わる自律神経には2種類の交感神経があります。活発に活動しているときには、交感神経が優位に働きます。

それとは反対に、身体を休めるリラックスモードの時には副交感神経が優位に働きます。40度以上の湯温では、交感神経が優位になってしまいます。体をリラックスさせる副交感神経を働かせるには、38~40度のぬるま湯で入浴するようにしましょう。

 

② 入浴のタイミングはいつが良いのでしょうか

 

副交感神経を優位にした状態で布団に入ることが、快適な眠りにつながります。寝る1時間前を目安に入浴を開始し、お風呂から出たら30~1時間後には眠りにつきましょう。寝つきが良く、深い眠りとなり、疲労回復にも効果的です。また食後すぐの入浴は、内臓への負担が大きいので、避けましょう。

 

③ お湯につかる時間はどれくらいが最適なのか

 

人の体温より少し高い38~40度の湯温で、ゆっくり身体を温めます。入浴時間は20~30分くらいかけて入浴しましょう。ずっと湯船に入っているのがつらい場合には、身体や頭を洗うことと、湯船に浸かることを交互にするのがおすすめです。

また、音楽を聴いたり、入浴剤やアロマを楽しんだり、マッサージをしたりしてリラックスした時間を過ごすと、長湯も苦にならないでしょう。

 

④ 半身浴と全身浴の違いとは?

 

半身浴と全身浴にはそれぞれの特徴があるので、あなたにあった方法を選ぶことがベストと言えるでしょう。なぜなら、入浴は唯一のリラックスできる時間であるからです。

 

半身浴の最大の利点は、心臓に負担を掛けることなく、体の奥深くまで温めることができるという点です。体の奥深くまで温まると、新陳代謝が活発になります。

 

・ 新陳代謝を高める
・ 冷え性改善
・ リラックス効果
・ 下半身のむくみを取る効果
・ 安眠効果
・ 美肌の効果

 

このように半身浴では血流が良くなること新陳代謝深部体温が上がることでジワジワ体に浸透してくることが良いと言えるでしょう。

全身浴は肩まで浸かることで、温熱、水圧、浮力を全身で感じることができるため、入浴の気持ちよさを存分に味わうことができる入浴方法でもあります。

 

・ 全身を温めることができる
・ 半身浴よりもカロリー消費が激しい
・ 心肺機能を高める効果がある
・ 水圧のマッサージ効果

 

半身浴と比べると心臓や全身への負担が大きいことから脂肪燃焼や水圧によるマッサージ効果も期待できるところが魅力である。ただ、入眠前には負担が大きいことから半身浴がいいのは言うまでもなさそうだ。

 

寝だめは疲労回復に役立たない

 

平日は終電間近で帰ることが多く、休日はその疲れを解消したい。だから、「寝だめをするんだ」と思いますよね。

 

しかし、結論を言うと寝だめは効果がないばかりか、むしろ睡眠リズムを崩してしまい、体の疲労をつくる原因になります。

 

米ハーバード大学医学大学院睡眠医学のCharles Czeisler教授は、「午前7時から翌朝の午前7時まで丸々24時間起きていたとします。

その後は自然の成り行きで眠りにつくものの、体内(脳内)の目覚まし時計が鳴ってしまい、もっと眠りたいのに数時間後に目が覚めてしまう。

つまり、睡眠時間の長さを決める主な要因は“起きていた時間”の長さではなく、体内(脳内)の”時刻(時計)”のほうなのです」

 

と語っています。

 

このように、毎日の生活リズムが、就寝23時、起床6時の7時間寝る方は、たとえ24時間起きていたとしても、体内時計が作用するため、いつもの睡眠時間(7時間)より早く目覚めてしまうのです。

 

スタンフォード大学医学部精神科教授 西野 精治 先生は言います。

 

寝始め90分の眠りの深さこそが、その晩全体の睡眠の質だと考えている。 睡眠中は、約90分周期でレム睡眠(深い睡眠)とノンレム睡眠(浅い睡眠)が交互に入れ替わっているのですが、最初のノンレム睡眠が全体を通して最も深い睡眠であることがわかっています。

 

とあるように、疲労回復に関係する睡眠は寝始め90分が勝負になるということです。

 

このゴールデンタイムを制することで、

・ 筋肉や骨を強くし、代謝を高める「成長ホルモン」が最も分泌される
・ 日中溜まった、眠りたいという欲求「睡眠圧」の大部分が放出される
・ 免疫力を高めて病気を予防する
・ 最初のノンレム睡眠の深さに応じて、自律神経も整う
・ 大脳皮質に記憶を保存させる

・ 嫌な記憶を消去する
・ 脳の老廃物の除去が進み、脳の状態がよくなる

 

など体にいいことがたくさん起きるのです。

 

特に成長ホルモンは、日中ハイパフォーマンスを発揮したいなら味方にしたいホルモンで、80%近くが「寝始め90分」の間に分泌されることがわかっています。

 

成長ホルモンは、細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割など素晴らしい効果がたくさん。

 

22時から2時に就寝することは、成長ホルモン分泌のゴールデンタイムと言われてましたが、それよりも寝はじめの90分が重要。そのため、入眠の質を上げることを気にしたほうが良いようです。

 

入眠の質を高めるためには?

 

前述の通り、食事の時間帯、運動、入浴、ストレッチなどは入眠の質をたかめることができます。付け加えるならば、、、

 

単調な状態を作ること。

 

寝る1時間前からルーティンワークのように、歯を磨く、パジャマに着替える、水を飲む、顔パックをするなど決められたことをすることで脳は退屈になり眠気を誘うようです。

 

例えば、風景の変わらないまっすぐな高速道路を長時間運転していたらどうなるでしょうか。おそらく、ウトウト眠くなってしまうのではないでしょうか。これも単調な道を運転しているからに他なりません。

 

また、入眠前はスマホやテレビなどの(脳を刺激する)ブルーライトも避けた方がいいでしょう。

このように、生活習慣を少し変えるだけでも入眠の質を高めることができ、疲労回復に役立つのです。

 

まとめ

 

日々の疲れを回復させる方法は、意外と身近なところにあったのは、もうお気づきだと思います。

 

疲労を回復させる5つのポイントは、「食事」「運動」「ストレッチ」「入浴」「睡眠」になります。

 

これらの全てに共通することは、血流を良くすること、代謝を上げることになります。

 

そのため、血流を良くする方法として当院でおこなう「血液循環療法」もオススメです。

 

「血液循環療法」は血管にアプローチするソフトな施術をベースにして疲労回復や慢性的な症状(腰痛、肩こりなど)を緩和する低刺激で心地良い療法になります。

 

【推奨】疲労回復に役立つ肩甲骨と股関節の運動

↓   ↓   ↓

本日もブログをご覧になって頂き、
ありがとうございましたm(_ _)m

 

−林 隆生

 

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林 隆生
さいたま市、川越市、蓮田市、都内を中心に坐骨神経痛・脊柱管狭窄症で悩む方が訪れる【慢性腰痛専門】整体院 喜龍 院長の林 隆生。8年間理学療法士として、病院勤務、その後、独立開業。多種の勤務経験から、慢性の痛み、不調の根本原因は「血流」「筋肉のシコリ」であることにたどり着き、日本古来の血液循環療法を習得。その他、症状により筋膜リリース法や腹部治療なども取り入れる。<お問い合わせ・ご相談はコチラ>

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