動きはじめの”ズキーン”とくる腰痛を解消する方法とは？（腰痛関連、埼玉県さいたま市大宮区の整体院　喜流）

From 　埼玉県さいたま市
大宮区　喜流 デスクより

 

喜流　院長　林です。

 朝起きると、椅子から立ち上がると、お風呂の浴槽から出ると、電車を待って動き出すと、腰に「ズキーン」と腰痛警報が作動。

あなたもこんな経験はありませんか、、、

 

「”あっ”今日も腰痛があるとついついベットで確認してしまう」

「椅子から立つときに”恐れ恐れ”物につかまりながら立ってしまう」

「起き上がるときに腰の爆弾を”爆発”させないようにゆっくり慎重に起き上がってしまう」

「寝ている時に「ズキッ」と腰が痛み起きてしまい憂鬱になる」

 

これは悲しいことに全部自分の実体験なんです。

 

朝起きるとき、椅子から立つとき、動きはじめの腰痛を感じる場合にはいくつかの理由があります。

 

本日はそのようなお悩みをお持ちの方に、腰痛改善のガイドラインをお伝えできれば幸いです。

 

起床時に腰痛が「ズキーン」としてすぐに起き上がれない

起き上がり時に腰痛が出る場合は3つの原因が挙げられます。1つ目は、「寝返り」、2つ目は「ベッドの硬さ」、3つ目は「寝相」の問題があります。

 

これらの原因と解決策を具体的に説明していきます。

 

寝返りの回数で腰痛の改善度が変わるのか？

本来寝ている間というのは、血管を緩める副交感神経が優位になります。

 

横になると心臓と同じ高さで血液が巡るので、血行は良くなるはずです。

 

それなのに起床時に肩や腰がどんより重かったら、睡眠中、腰周わりにうっ血が起こっているかもしれません。(うっ血とは筋肉や筋膜が緊張して硬くなり、血管が圧迫された状態であり、血の巡りが悪くなった状態なのです。)

 

その原因が寝返り不足というわけです。

 

東京医科大学整形外科学分野講師　遠藤　健司先生は 言います。

同じ姿勢を続けると、下になって体重がかかる部分に循環障害が起こり、疲労物質がたまる。それを避けるために無意識に行うのが寝返りです。

と説明があるように、寝返りをすることでうっ血を避け、腰周りの緊張を緩和しているのです。

 

逆に言えば、寝返りをしない状態は必然と腰痛を作り出していると言ってもおかしくはないでしょう。

 

寝返りを行いやすくするポイントは就寝前にあります。

 

寝返りをしやすい体を作るためには、

 

①寝る前に両膝を立てた状態から、腰痛の状況に応じて両膝を左右に１０回倒します。顔は膝を倒す側とは反対に向けます。

②今度も両膝は立てたまま、左側に寝返りをします。次に右側に寝返りをします。これを１０回行います。これらの動きを寝る前にすることで、腰やお尻の筋肉の緊張が和らぐため、寝返りをしやすい状況を作れるのです。（動画で詳しく説明してます）

 

寝返りをしやすくするためには次の項目も重要です。

 

ベッドの硬さで腰痛も変わる

 

あなたはどのような寝具または環境で寝ていますか？

 

あくまで個人的な意見にはなるのですが、マットレスは高反発のものが良いと思います。なぜなら、寝返りをしやすいこと、体重圧も分散できることからオススメできます。

 

では低反発マットレスはどうなのか？

 

低反発マットレスは体圧分散良好になります。一方、身体を支える力が弱いので寝ている時の姿勢がくずれやすく、寝返りがうちにくい。通気性がなく蒸れやすい。変形が大きいのでへたりやすくなります。腰痛持ちの方にはあまりオススメできません。

 

高反発マットレスは硬めではねる感じになります。寝る時の姿勢はくずれにくく、寝返りは打ちやすくなります。体圧分散は低反発マットレスと比べると劣ります。腰痛の方は寝返りがしやすくなるためオススメです。

 

環境に関しては、壁ぎわで寝ることはオススメできません。寝返りをうてる環境を作るのが大切なので、壁があると寝返りができなくなります。そのため、寝返りが左右にできる環境を作ることが寝起きの腰痛を減らす一つの方法です。

 

うつ伏せでの睡眠は腰痛を悪化する

朝起きたらうつ伏せで寝ていた。その状態は、とても危険です。

 

「うつ伏せ」は、背骨が反った状態になるため、腰周わりの筋肉の緊張を高め、腰痛の原因をつくります。

 

また、うつ伏せは呼吸をするために、顔を横に向けるので、首の動きが悪くなり、硬くなります。内臓も圧迫されるため、消化、循環、呼吸関係に悪影響を及ぼします。

 

首の動きは腰と関連があるので、同じ姿勢で長時間寝ると首が捻れ、腰も同様にねじれるため、朝起きるときの腰痛に関係します。

 

また、長時間の「横向き」は、下になる側の肩が潰れるため、姿勢を崩す原因となり、注意が必要です。

 

横向きの場合は、あくまで長時間同じ状態で寝ることに限ります。

 

祐天寺整形外科クリニック　 富永　雅巳　先生によると

 

猫背が悪化してしまう前に、仰向けでの寝方を習慣づけることが大切です。仰向けで寝たときに違和感や痛みが出ないのであれば、普段から仰向けで寝るように意識をしましょう。とのことです。

 

寝相の中で一番腰痛の原因になりづらいのは、「仰向け」になります。しかし、低反発ベッドのように沈み込むタイプのものは寝返りがしづらくなるため仰向けでも「朝起きたら腰が痛い」になる場合も、、、

 

やはり、仰向けが腰痛には良いとはいえ、長時間の同じ姿勢は禁物なんですね。また、仰向けでも「腰が痛いよ」という方は多くいます。 それは、猫背や反り腰のように体の歪みが原因で腰痛を引き起こしているかも、、、

 

睡眠は、体を回復させるために重要な時間です。人それぞれ心地の良い寝相がありますが、長時間同じ姿勢は腰痛の原因になります。そのため、仰向けで寝られるように体を整体することも選択肢の一つですよ。

 

椅子から立つ時に「ピキッ」と腰痛を感じるあなたへ

「さあ、仕事もキリが良いので、そろそろお昼行こうかな」と立ち上がると、「ピキッ」と腰に痛みが走りせっかくの食欲もどこかに飛んでしまう。そんな経験はありませんか？このような腰痛は「姿勢の問題」や「長時間坐位」が関係しているかもしれません。

 

椅子での姿勢が腰痛を左右する

 

あなたが椅子に座っている状態を思い浮かべてください、、、

 

その姿勢は、ピンと背筋がして周りから「良い姿勢だね」と言われていますか。それとも背もたれに寄りかかり、足を組んで「ついつい楽をしちゃうんだよね」と言っていますか。

 

後者の場合は、１００％体に良くないのは想像がつきますよね。猫背になると腰にかかる負担もそうですが、首にかかる負担も多大です。

 

なぜなら、頭の重さ（５kgのお米程度）を歪んだ首で支えるからです。この状態を続ければ、腰ばかりではなく、首、腕、手といった部位にもしびれや痛みを出すリスクが高くなります。

 

前者の場合は一見、背筋がピンとしている姿に「かっこ良さ」を覚えますが、必ずしも良い姿勢とは限りません。というのも、見た目は、とてもキレイな姿勢ですが、実際は、腰が反りすぎたり、胸が張りすぎたりで疲れも溜まりやすいんです。

 

それよりも、体の自然な湾曲（S字カーブ）を描いている姿勢の方が、体の負担も少なくなります。それでは、「S字カーブを意識しながら姿勢を保てば良いってことだよな」となるわけです。でも、、待てよ、、、

 

 

この自然な湾曲（S字カーブ）をイメージしながら姿勢を保つってどういうこと？「なんだか難しそう」と諦めてしまいそうですが、、、実際はそんなに難しくありませんよ。

 

このようにしてみたらいかがでしょうか。

 

まず顎を引き、頭が天井に引っ張られるように背筋を伸ばします。

足幅は肩幅ぐらいで、両膝は90°に曲げます。この時に両お尻の出っ張りに均等の圧がかかっているか確認します。

 

次に深呼吸をして、ピンと張っていた背筋と胸の緊張を緩めます。

すると、肩の荷が落ち楽になりませんか。張りすぎた腰を少し緩ませるイメージを持つと、体に負担の少ない姿勢に近づき良いでしょう。

 

つまり、姿勢はピンとしすぎてもNG、猫背のように体が丸まりすぎてもNGなのです。あなたの「良い加減」の姿勢を身につけることが大事なんですよ。

 

どちらにせよ、同じ姿勢をとり続けることは体の負担になるので今すぐやめましょう。

 

作業に集中しすぎ！気づいたら２時間、腰が重くなっていませんか？

 

「はい、間違いなく重くなります」と即答しますよね。

 

でもね、、、とついつい弁解したくなるのは分かります。やはり作業に集中していると、途中で席を立ったり、体操をしたりということは周りの目もあってなかなか出来ないんですよ。

 

しかし、事実も知っておいてください。

 

「十分に体を動かすことができない。長時間、同じ姿勢で座リ続けていることは、身体に悪影響を及ぼします」カンザス州立大学人間栄養学者のRichard Rosenkranz教授は、こう主張します。

 

Joseph Mercola博士も同様に、長時間座ったままでは腰に痛みがきます。原因は、座位は立っているよりも背中への圧力がかかるから。パソコンの前で背中を丸めて座っている。これは一番良くない状態だ、と警鐘を鳴らします。

 

また、アメリカ心臓病学会が発表した情報によると、「座っている時間が長くなるほど、心血管疾患のリスクも高まる」とのことです。運動不足だと感じる方は、さらに注意が必要となります。

 

「座りっぱなしの状態では、血流が悪く、徐々に血が固まって言っても不思議ではありません。やがて、それは脳にも行き届きます。いわゆる脳卒中に近い状態と言えるでしょう」とWealth of Healthは掲載しています。

 

このように、世界の名医たちも座りっぱなしの状態に警鐘を鳴らしています。腰ばかりではなく心臓や脳にもです。

 

そのため、本来であれば１時間に１回立って歩くことが望ましいですが、なかなか立てないという方は足首の運動をお勧めします。

 

まずは姿勢を正した状態（猫背はNG）で、小指側を意識しながらつま先を上げます。次に親指でけり出すように踵を上げます。この運動を交互に１０回〜２０回行ってください。

 

この運動をすることで、立ち上がりの腰の重さが軽減します。なぜなら、第二の心臓（ふくらはぎ）が刺激され血流が良くなることや股関節の動きも含まれるため腰周囲の緊張を和らげる作用もあるからです。

 

もう一つは骨盤周囲の運動があります。（こちらは下記の動画を参照してください）

まとめ

 

上記で説明した方法（体操や姿勢の改善）をまず試してください。あなたの腰痛の状態によりご自身で解決できる問題もあります。

 

しかし、腰痛が重症の場合、なかなか変わらない方もいますのでご了承をお願い致します。

 

このような重症な腰痛の場合、長年の蓄積された筋肉などの疲労によりシコリ（痛みの原因）となっています。

 

このシコリは同時に骨格の歪みも作ります。この場合、当院が行なっている血液循環療法でシコリを除去すること、骨格の歪みを調整することで起き上がりや立ち上がりの不安は解消できます。

 

また、腰痛の原因が食生活の乱れ、ストレス、睡眠不足の場合は内臓が原因となっている場合が多いため、内臓に血液循環療法を施術します。

 

すると、腰周りの重だるさが解消し、起き上がりや立ち上がりの不安を解消できます。

【発表】動きはじめの”ズキーン”とくる腰痛を解消する方法

 

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本日もブログをご覧になって頂き、
ありがとうございましたm(_ _)m

 

また明日もお待ちしております^ ^

−林　隆生

 

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